دیژه | فروشگاه اینترنتی لوازم منزل دیژه
آیا تا به حال به میزان روغنی که روزانه در غذاهای خود استفاده می‌کنید، فکر کرده‌اید؟ بسیاری از ما بدون توجه، بیش از حد نیاز از روغن استفاده می‌کنیم، غافل از اینکه این عادت کوچک می‌تواند تأثیرات بزرگی بر سلامت قلب، وزن و شادابی کلی بدن ما داشته باشد. اما خبر خوب این است که کاهش مصرف روغن در زمان پخت غذا به معنای خداحافظی با غذاهای لذیذ نیست! در این راهنمای جامع، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه با تکنیک‌های هوشمندانه و تغییرات ساده، هم طعم غذاهایتان را حفظ کنید و هم قدم بزرگی به سوی یک سبک زندگی سالم‌تر بردارید.
چرا کاهش مصرف روغن یک ضرورت است نه یک انتخاب؟
قبل از اینکه به سراغ روش‌ها برویم، بیایید ببینیم چرا متخصصان تغذیه اینقدر بر این موضوع تأکید دارند. مصرف بیش از حد روغن، به خصوص روغن‌های نامناسب، می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات جدی برای سلامتی باشد:
- افزایش کالری و اضافه وزن: هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری انرژی دارد. این کالری اضافی به راحتی می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
- خطر بیماری‌های قلبی-عروقی: مصرف زیاد چربیهای اشباع و ترانس، سطح کلسترول بد (LDL) را در خون بالا برده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون و سکته را افزایش می‌دهد.
- مشکلات گوارشی: غذاهای بسیار چرب می‌توانند فرآیند هضم را کند کرده و باعث احساس سنگینی، سوزش سر دل و سایر مشکلات گوارشی شوند.
- التهاب در بدن: برخی از روغن‌ها در دمای بالا ترکیبات التهاب‌زا تولید می‌کنند که می‌تواند به سلول‌های بدن آسیب برساند.
درک این موارد به ما انگیزه می‌دهد تا آگاهانه‌تر آشپزی کنیم و کنترل بیشتری بر ورودی‌های بدن خود داشته باشیم.
بهترین روش کاهش مصرف روغن در زمان پخت غذا
کاهش مصرف روغن یک فرآیند است که با ترکیب چند روش به بهترین نتیجه می‌رسد. در ادامه، مجموعه‌ای از بهترین و کاربردی‌ترین تکنیک‌ها را از انتخاب ابزار گرفته تا تغییر در روش‌های پخت، برای شما دسته‌بندی کرده‌ایم.
1. ظروف نچسب (Non-stick):
سرمایه‌گذاری روی یک ماهیتابه و قابلمه نچسب باکیفیت، مؤثرترین گام برای کاهش مصرف روغن است. سطح صاف و صیقلی این ظروف از چسبیدن مواد غذایی جلوگیری می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا با کمترین میزان روغن (گاهی فقط چند قطره) یا حتی بدون روغن، انواع مواد غذایی را تفت دهید یا سرخ کنید.
2. سرخ‌کن‌های بدون روغن (Air Fryer)
این دستگاه‌ها با استفاده از جریان هوای داغ، همان بافت ترد و برشته غذاهای سرخ‌شده را با مصرف تا ۸۰ درصد روغن کمتر ایجاد می‌کنند. برای تهیه سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری و حتی سبزیجات برشته، ایرفرایر یک انتخاب فوق‌العاده است.
3. اسپری روغن و فرچه‌های سیلیکونی:
به جای ریختن مستقیم روغن از بطری در ماهیتابه، از اسپری روغن استفاده کنید. با این کار یک لایه بسیار نازک و یکنواخت از روغن کل سطح ظرف را می‌پوشاند. اگر به دنبال گزینه‌ای اقتصادی‌تر هستید، خرید ظرف روغن یا اسپری روغن یا استفاده از یک فرچه سیلیکونی نیز همین کار را برای شما انجام می‌دهد. کافیست مقدار کمی روغن در یک کاسه کوچک بریزید و با فرچه سطح ماهیتابه را چرب کنید.
4. کاغذ روغنی و فویل آلومینیومی:
برای پختن غذا در فر، به جای چرب کردن سینی، از یک لایه کاغذ روغنی استفاده کنید. این کار نه تنها شما را از مصرف روغن بی‌نیاز می‌کند، بلکه شستشوی ظروف را نیز آسان‌تر می‌نماید.
5. آبپز و بخارپز کردن
بخارپز کردن یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ مواد مغذی و طعم طبیعی سبزیجات، ماهی و مرغ است. در این روش، شما به هیچ روغنی نیاز ندارید و نتیجه غذایی لطیف و سالم خواهد بود.
6. کبابی و گریل کردن:
گریل کردن روی توری، باربیکیو یا تابه‌های گریل چدنی، باعث می‌شود چربی اضافی مواد غذایی (به خصوص گوشت) از آن خارج شود و همزمان طعم دودی و لذیذی به غذا می‌دهد.
7. تفت دادن با آب یا آب گوشت:
برای تفت دادن پیاز، سیر و سبزیجات، لازم نیست حتماً از روغن استفاده کنید. یک تابه نچسب را داغ کنید، پیازها را اضافه کنید و هر زمان که احساس کردید در حال چسبیدن هستند، یک یا دو قاشق غذاخوری آب یا آب مرغ/سبزیجات اضافه کنید. این کار را تا زمانی که پیازها نرم و طلایی شوند، تکرار کنید.
8. پختن در فر (Roasting):
بسیاری از غذاهایی که به طور سنتی سرخ می‌شوند را میتوان در فر با مقدار بسیار کمی روغن آماده کرد. سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی، کدو و هویج را با کمی ادویه و یک قاشق روغن مخلوط کرده و در فر با دمای بالا بپزید تا برشته و خوشمزه شوند.
مدیریت روغن در غذاهای چالش‌برانگیز
همه ما با چالش جذب بالای روغن در برخی غذاها مانند بادمجان و سیب‌زمینی مواجه شده‌ایم. در اینجا چند راه حل ارائه می‌شود:
- ترفند جذب کمتر روغن در بادمجان: قبل از سرخ کردن، ورقه‌های بادمجان را برای ۲۰ دقیقه در آب نمک قرار دهید یا روی آن‌ها نمک بپاشید و بگذارید بمانند. سپس آن‌ها را با آب سرد بشویید و کاملاً با دستمال خشک کنید. این کار باعث می‌شود سلول‌های بادمجان آب از دست داده و روغن کمتری جذب کنند. روش دیگر، زدن یک لایه نازک سفیده تخممرغ روی بادمجان قبل از پخت است.
- راز سیب‌زمینی سرخ‌کرده کم‌روغن: برای داشتن سیب‌زمینی ترد و کمچرب، ابتدا خلالی‌ها را برای چند دقیقه در آب جوش نیم‌پز کنید (بلانچ کردن). سپس آن‌ها را آبکش کرده و کاملاً خشک کنید. حالا کافیست آن‌ها را با یک قاشق روغن و ادویه دلخواه مخلوط کرده و در ایرفرایر یا فر قرار دهید.
- ته دیگ رژیمی و خوشمزه: برای داشتن یک ته‌دیگ سالم، میتوانید کف قابلمه را با کمی ماست چکیده و زعفران بپوشانید یا از نان لواش استفاده کنید. استفاده از کاغذ روغنی کف قابلمه نیز یک راه عالی برای داشتن ته‌دیگ بدون روغن است.
نکات طلایی تکمیلی برای یک آشپزی حرفه‌ای و سالم
- روغن را اندازه‌گیری کنید: همیشه با قاشق اندازه‌گیری روغن خود را مشخص کنید. این کار از مصرف ناخواسته و بیش از حد جلوگیری می‌کند.
- تابه را قبل از افزودن روغن گرم کنید: وقتی تابه کاملاً داغ باشد، روغن به سرعت پخش شده و منافذ سطح مواد غذایی را می‌بندد، در نتیجه روغن کمتری جذب غذا می‌شود.
- روغن اضافه را بگیرید: پس از پختن موادی مانند کتلت یا کوکو، آن‌ها را روی دستمال حوله‌ای یا توری فلزی قرار دهید تا روغن اضافی‌شان گرفته شود.
- از روغن‌های سالم استفاده کنید: نوع روغن نیز به اندازه مقدار آن اهمیت دارد. برای تفت دادن و پخت‌وپز از روغن‌های با نقطه دود بالا مانند روغن کانولا، آفتابگردان یا روغن آووکادو و برای سالاد و پخت در دمای پایین از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید.
جمع بندی
کاهش مصرف روغن در زمان پخت غذا یک مهارت است که نه تنها به سلامت شما کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود طعم واقعی و طبیعی مواد غذایی را بهتر حس کنید. با به کارگیری روش‌های ذکر شده در این مقاله، از انتخاب ظروف مناسب گرفته تا استفاده از تکنیک‌های پخت سالم، میتوانید بدون فدا کردن لذت آشپزی، گامی مؤثر به سوی سلامتی بردارید. به یاد داشته باشید، تغییرات کوچک و مستمر، نتایج بزرگی به همراه خواهند داشت. همین امروز یکی از این روش‌ها را امتحان کنید و تفاوت را احساس کنید.
پیشنهاد ما برای مطالعه بیشتر:
سوالات متداول
آیا میتوان غذا را کاملاً بدون روغن پخت؟
بله، با استفاده از روشهایی مانند بخارپز کردن، آبپز کردن و تفت دادن با آب، میتوان بسیاری از غذاها را بدون هیچ روغنی طبخ کرد. با این حال، به یاد داشته باشید که بدن ما برای جذب ویتامینهای محلول در چربی (A, D, E, K) به مقدار مشخصی از چربیهای سالم نیاز دارد.
بهترین روغن برای پخت‌وپز رژیمی کدام است؟
روغن زیتون فرابکر برای مصارف سرد و پخت با حرارت ملایم و روغن آووکادو یا کانولا برای پخت‌وپز با حرارت بالا گزینه‌های بسیار خوبی هستند، زیرا سرشار از چربیهای غیراشباع و مفید می‌باشند.
چگونه ته چین را با روغن کم درست کنیم؟
برای یک تهچین کمچرب، میتوانید میزان روغن در مخلوط ماست و تخممرغ را به حداقل برسانید (مثلاً یک قاشق) و کف قابلمه نچسب را تنها با کمی روغن توسط فرچه چرب کنید. پختن تهچین در فر روی کاغذ روغنی نیز یک جایگزین عالی است.
